Progressive Muskelentspannung anleiten

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR oder PME, ist ein Entspannungsverfahren, das sich besonders leicht erklären lässt: Eine Muskelgruppe wird bewusst angespannt, dann losgelassen, und die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Unterschied. Gerade Menschen, denen „einfach mal abschalten“ schwerfällt, finden über diesen körperlichen Weg oft einen guten Zugang.

Einfach zu erklären heißt aber nicht, dass sie sich nebenbei anleiten lässt. Dieser Beitrag erklärt das Prinzip nach Jacobson, die Langform und die Kurzformen, den Ablauf einer Übungseinheit mit Beispieltext und die Punkte, bei denen Sie als Kursleitung vorsichtig sein sollten.

Woher die Progressive Muskelentspannung kommt

Die Methode geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück, der sie in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelte. Sein Grundgedanke: Seelische Anspannung und Muskelanspannung hängen zusammen. Wer lernt, Muskelspannung bewusst wahrzunehmen und zu lösen, kann auch innerlich ruhiger werden.

Jacobsons ursprüngliches Verfahren war sehr aufwendig. Es umfasste mehr als 30 einzelne Übungen, das Erlernen dauerte 56 Sitzungen. In den 1970er-Jahren verkürzten die Psychologen Douglas Bernstein und Thomas Borkovec das Training auf 16 Muskelgruppen. Diese Form und ihre weiteren Verkürzungen werden heute meist gemeint, wenn von Progressiver Muskelentspannung die Rede ist.

Das Prinzip: anspannen, halten, lösen, nachspüren

Jede Übung besteht aus denselben Schritten:

1. Aufmerksamkeit lenken: auf die Muskelgruppe, um die es geht.
2. Anspannen: die Muskeln spürbar, aber nicht schmerzhaft anspannen.
3. Halten: etwa fünf bis sieben Sekunden, bei den Füßen etwas kürzer, damit es keine Krämpfe gibt.
4. Lösen: die Spannung auf ein Signal hin auf einmal loslassen.
5. Nachspüren: etwa 15 bis 30 Sekunden oder länger die Entspannung wahrnehmen.

Für das Verhältnis von Anspannung zu Entspannung wird etwa eins zu drei genannt. Die Entspannungsphase ist also deutlich länger. Sie ist der eigentliche Kern der Übung, nicht die Anspannung.

Die Anspannung dient nur als Kontrast. Machen Sie gleich zu Beginn klar: Es geht nicht um Kraft. Eine deutlich spürbare, aber nicht maximale Spannung genügt. Wer zu fest anspannt, riskiert Krämpfe und erlebt die Übung eher als Anstrengung.

Langform und Kurzformen

Für die Anleitung gibt es mehrere Varianten, die aufeinander aufbauen:

Variante	Muskelgruppen	Einsatz
Langform	16 Muskelgruppen: Hände, Unter- und Oberarme jeweils einzeln, das Gesicht in mehreren Bereichen, Nacken, Schultern und Rücken, Bauch, Beine und Füße jeweils einzeln	zum Erlernen; die Teilnehmenden lernen jede Muskelgruppe genau kennen
Kurzform mit 7 Gruppen	rechter Arm, linker Arm, Gesicht, Nacken, Brust/Schultern/Rücken/Bauch, rechtes Bein, linkes Bein	wenn die Langform sicher sitzt
Kurzform mit 4 Gruppen	beide Arme, Gesicht und Nacken, Brust/Schultern/Rücken/Bauch, beide Beine	für den Alltag, wenn wenig Zeit ist

Die genaue Aufteilung der 16 Gruppen unterscheidet sich je nach Anleitung etwas, vor allem im Gesicht. Wichtig ist, dass Sie eine Fassung wählen und im Kurs dabei bleiben.

In fortgeschrittenen Kursen kann man die Anspannung später ganz weglassen. Die Teilnehmenden erinnern sich dann nur an das Gefühl der Entspannung in einer Muskelgruppe und lassen los. Dieser Schritt setzt voraus, dass die Grundform gut geübt ist.

Eine Übungseinheit anleiten

Eine Einheit folgt einer festen Struktur. Für Einsteiger empfiehlt sich das Üben im Sitzen oder Liegen.

Vorbereitung

• Bequeme Kleidung, Schuhe aus, Brille und enge Gürtel ablegen.
• Sitzend: beide Füße auf dem Boden, Rücken angelehnt, Hände auf den Oberschenkeln.
• Liegend: Decke und gegebenenfalls ein Kissen unter den Knien.
• Kurzer Hinweis vorab: Wer Schmerzen hat oder an einer Stelle verletzt ist, lässt diese Muskelgruppe aus oder spannt nur sehr leicht an.

Durchführung

Sie leiten die Muskelgruppen nacheinander an, meist von den Händen über Arme, Gesicht, Nacken und Rumpf bis zu den Beinen. Zu Beginn eines Kurses wird jede Übung zweimal oder dreimal wiederholt, bevor die nächste Gruppe folgt. Sprechen Sie während der Entspannungsphase leise und mit Pausen, nicht ununterbrochen.

Abschluss

Am Ende bleibt die Gruppe einen Moment in der Ruhe. Danach folgt die Rücknahme: tief atmen, die Hände zu Fäusten ballen, sich strecken und räkeln, die Augen öffnen. Langsam aufstehen, vor allem nach dem Üben im Liegen.

Beispiel: Sprechtext für eine Muskelgruppe

So kann die Anleitung für die rechte Hand klingen:

• „Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre rechte Hand.“
• „Machen Sie jetzt eine Faust und spannen Sie die Hand an. Spüren Sie die Spannung in den Fingern und im Handrücken. Halten Sie die Spannung.“
• (etwa fünf Sekunden)
• „Und jetzt lassen Sie los. Die Hand öffnet sich, die Finger liegen locker.“
• „Spüren Sie dem Unterschied nach. Vielleicht merken Sie Wärme, ein Kribbeln oder eine angenehme Schwere. Vielleicht auch nichts Besonderes. Alles ist in Ordnung.“
• (etwa 30 Sekunden Pause)

Achten Sie auf Ihre Wortwahl. Ein klares Signal für das Loslassen, etwa „und jetzt lösen“, ist wichtiger als schöne Formulierungen. Und laden Sie Wahrnehmungen ein, statt sie zu versprechen. Wer keine Wärme spürt, soll nicht das Gefühl haben, etwas falsch zu machen.

Atmung während der Übung

Viele Menschen halten beim Anspannen unwillkürlich die Luft an. Weisen Sie darauf hin, während der Anspannung ruhig weiterzuatmen. Manche Anleitungen verbinden das Lösen mit dem Ausatmen. Das ist hilfreich, aber kein Muss. Mehr zum Umgang mit der Atmung in der Entspannungsarbeit finden Sie in unserem Beitrag zu Atemübungen, der in Kürze erscheint.

Typische Schwierigkeiten in der Gruppe

• Einschlafen: Gerade abends schlafen manche ein. Das ist kein Fehler. Wer aber lernen möchte, die Methode bewusst einzusetzen, übt besser im Sitzen.
• Lachen oder Unruhe: Grimassen beim Anspannen des Gesichts wirken anfangs komisch. Sprechen Sie das ruhig an, dann legt es sich meist.
• Krämpfe: vor allem in Füßen und Waden. Die Anspannung dort kürzer und schwächer anleiten, bei einem Krampf sofort lösen und dehnen.
• Kreisende Gedanken: Gedanken dürfen kommen. Die Aufmerksamkeit kehrt immer wieder zur nächsten Muskelgruppe zurück.

Vorsicht und Gegenanzeigen

Auch bei der Progressiven Muskelentspannung gibt es Situationen, in denen sie nicht oder nur angepasst angewendet werden sollte. Eine psychotherapeutische Fachquelle nennt als Gegenanzeigen unter anderem:

• akute Psychosen, Manie
• schwere Depressionen, schwere Zwangsstörungen
• Intelligenzminderung
• akute entzündliche Erkrankungen
• Muskelerkrankungen und schwere Erkrankungen des Bewegungsapparates

Für die Kurspraxis heißt das:

• Vorab fragen: Gibt es Erkrankungen, Verletzungen, Operationen oder eine laufende Behandlung?
• Bei Unklarheit verweisen: Wer in ärztlicher oder psychotherapeutischer Behandlung ist, klärt die Teilnahme vorher mit der Behandlerin oder dem Behandler ab.
• Anpassen statt durchziehen: Schmerzt eine Stelle, wird diese Gruppe ausgelassen oder nur in Gedanken mitgenommen.
• Nicht behandeln: Als Entspannungstrainerin oder Entspannungspädagoge ohne Heilkunde-Erlaubnis arbeiten Sie präventiv. Eine Behandlung von Krankheiten erfordert nach § 1 Heilpraktikergesetz eine Erlaubnis.

Kurs aufbauen und zum Üben motivieren

Die Wirkung entsteht durch regelmäßiges Üben, nicht durch einzelne Kursstunden. Bauen Sie den Kurs so auf, dass die Teilnehmenden zu Hause weiterüben können:

1. Erste Stunden: Langform, langsam angeleitet, mit ausführlicher Nachbesprechung.
2. Mittlere Stunden: Wechsel auf die Kurzform mit 7 Gruppen, Üben auch im Sitzen auf einem normalen Stuhl.
3. Letzte Stunden: Kurzform mit 4 Gruppen, Übertragung in den Alltag, zum Beispiel vor einem schwierigen Gespräch oder nach der Arbeit.

Eine Audioanleitung mit Ihrer Stimme erleichtert das Üben zu Hause. Ein kurzes Übungsprotokoll mit Datum, Variante und Spannungsgefühl vorher und nachher macht Veränderungen sichtbar.

PMR mit Kindern

Für Kinder gibt es angepasste Formen, die meist in eine Geschichte oder ein Spiel eingebettet sind, zum Beispiel eine Zitrone in der Hand auspressen. Fachquellen nennen Entspannungsmethoden für Kinder ab etwa acht Jahren. Wer gezielt mit Kindern arbeiten möchte, findet dazu Informationen zur Ausbildung zum Entspannungstrainer für Kinder.

Wo Kurse in Progressiver Muskelentspannung später stattfinden können, etwa in Unternehmen, Bildungseinrichtungen oder in eigenen Kursräumen, zeigt der Überblick Einsatzgebiete eines Entspannungspädagogen. Welche Voraussetzungen Sie für den Beruf mitbringen sollten, beschreibt der Beitrag Wie werde ich Entspannungspädagoge?

Progressive Muskelentspannung bei ARSANIS lernen

In der Ausbildung zum Entspannungspädagogen und Entspannungstherapeuten bei ARSANIS gehören Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Atemtechniken und Meditation zu den Inhalten, ebenso Entspannungstechniken für Gruppen und Einzelpersonen und der Umgang mit besonderen Zielgruppen. Unterrichtet wird live online, alle 14 Tage von 18 bis 21 Uhr; mehr dazu auf der Seite Entspannungstrainer-Ausbildung online. Es unterrichtet unter anderem Kader Yilmaz, Ernährungsberaterin und Entspannungstherapeutin. Die Ausbildung schließt mit dem ARSANIS-Zertifikat ab. Es ist kein staatlicher Abschluss und keine Erlaubnis zur Ausübung der Heilkunde.

Häufige Fragen

Die Progressive Muskelentspannung ist ein klares, gut lernbares Verfahren. Gute Anleitung zeigt sich an den Details: an maßvoller Anspannung, an langen Pausen zum Nachspüren, an einer verlässlichen Reihenfolge und an der Bereitschaft, Übungen an die Menschen anzupassen, die vor Ihnen sitzen.