Autogenes Training anleiten: Ablauf und Formeln

Autogenes Training gehört zu den bekanntesten Entspannungsverfahren im deutschsprachigen Raum. Es kommt ohne Hilfsmittel aus, lässt sich im Sitzen oder Liegen üben und kann nach einer Lernphase im Alltag selbstständig angewendet werden. Wer Autogenes Training anleitet, braucht deshalb vor allem zwei Dinge: einen klaren Ablauf und eine ruhige, verlässliche Sprache.

Dieser Beitrag beschreibt die Grundstufe mit ihren sechs Übungen, den Ablauf einer Übungseinheit und die Zurücknahme. Er erklärt, bei welchen Gegenanzeigen Vorsicht geboten ist, und gibt praktische Hinweise für die Leitung von Gruppen, im Kursraum und online.

Was Autogenes Training ist

Das Autogene Training geht auf den Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz zurück. Sein Buch „Das autogene Training, konzentrative Selbstentspannung“ erschien 1932. Der Name beschreibt das Prinzip: Die Übenden erzeugen die Entspannung selbst („autogen“), indem sie sich innerlich kurze Formeln vorsprechen und die Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperempfindungen richten, etwa Schwere oder Wärme.

Man unterscheidet die Grundstufe mit sechs Übungen und weiterführende Stufen, die mit Vorsätzen und inneren Bildern arbeiten. Für Entspannungskurse im Bereich Prävention ist die Grundstufe der übliche Inhalt. Weiterführende Stufen setzen eine sicher beherrschte Grundstufe voraus und gehören eher in fortgeschrittene Kurse.

Wichtig für Ihre Rolle: Als Entspannungstrainerin oder Entspannungspädagoge arbeiten Sie präventiv mit gesunden Menschen. Autogenes Training wird zwar auch begleitend bei Erkrankungen eingesetzt. Die Behandlung von Krankheiten ist aber Heilkunde und erfordert nach § 1 des Heilpraktikergesetzes eine Erlaubnis. Welche Voraussetzungen der Beruf mitbringt, beschreibt der Beitrag Wie werde ich Entspannungstherapeut?

Die Grundstufe: sechs Übungen

Die Grundstufe besteht aus einer Ruhetönung und sechs Übungen, die nacheinander gelernt werden. Die genauen Formeln unterscheiden sich je nach Lehrbuch leicht. Die folgende Übersicht zeigt eine verbreitete Fassung:

Übung	Formel (Beispiel)	Worauf die Aufmerksamkeit gerichtet wird
Ruhetönung	„Ich bin ganz ruhig.“	Einstimmung, wird auch zwischen den Übungen wiederholt
1. Schwere	„Der rechte Arm ist ganz schwer.“ später: „Arme und Beine sind ganz schwer.“	Gefühl von Schwere, meist zuerst im Arm
2. Wärme	„Der rechte Arm ist ganz warm.“ später: „Arme und Beine sind strömend warm.“	Wärmeempfinden in Armen und Beinen
3. Herz	„Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“	Wahrnehmen des Herzschlags, ohne ihn zu verändern
4. Atmung	„Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“	Beobachten der Atmung, ohne sie zu steuern
5. Sonnengeflecht	„Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“	Wärme im Oberbauch
6. Stirnkühle	„Die Stirn ist angenehm kühl.“	leichtes Kühlegefühl an der Stirn

In manchen Darstellungen stehen Herz- und Atemübung in umgekehrter Reihenfolge, und die Herzformel lautet „ruhig und kräftig“ statt „ruhig und regelmäßig“. Entscheiden Sie sich für eine Fassung und bleiben Sie im ganzen Kurs dabei. Wechselnde Formeln verunsichern die Teilnehmenden.

Jede Formel wird innerlich mehrmals wiederholt, in der Literatur ist von fünf- bis sechsmal die Rede. Bei Linkshändern beginnen Sie die Schwereübung mit dem linken Arm.

Ablauf einer Übungseinheit

Eine Übungseinheit folgt immer derselben Struktur. Gerade diese Wiederholung hilft beim Lernen.

1. Haltung einnehmen

Üblich sind drei Haltungen: Liegen auf dem Rücken, Sitzen im Lehnstuhl und die sogenannte Droschkenkutscherhaltung, bei der man aufrecht auf einem Stuhl sitzt, den Oberkörper leicht nach vorn sinken lässt und die Unterarme auf den Oberschenkeln ablegt. Die Kutscherhaltung ist praktisch, weil sie fast überall möglich ist, etwa im Büro oder im Wartezimmer.

2. Einstimmen

Die Augen schließen sich, wenn das angenehm ist. Wer die Augen lieber offen lässt, richtet den Blick auf einen Punkt am Boden. Ein paar ruhige Atemzüge und die Ruheformel leiten über.

3. Formeln üben

Zu Beginn eines Kurses üben die Teilnehmenden nur die Schwere. Jede neue Übung wird an die bereits gelernten angehängt. Am Ende der Grundstufe durchlaufen sie alle sechs Formeln in einer Übungseinheit.

4. Zurücknehmen

Jede Übung endet mit der Zurücknahme, damit der Körper wieder in den wachen Ausgangszustand kommt. Eine verbreitete Formel lautet: „Arme fest – tief atmen – Augen auf.“ Dazu werden die Arme kräftig gebeugt und gestreckt. Ohne Zurücknahme bleiben manche Menschen schwer, benommen oder schwindelig. Eine Ausnahme ist das Üben direkt vor dem Einschlafen: Dann kann die Zurücknahme entfallen.

Einen Kurs Schritt für Schritt aufbauen

Autogenes Training braucht Übung zwischen den Kursstunden. Viele Teilnehmende erwarten, dass sich die Entspannung sofort einstellt. Erklären Sie gleich zu Beginn, dass die Empfindungen mit der Zeit deutlicher werden und dass regelmäßiges kurzes Üben wichtiger ist als lange Einheiten.

Ein möglicher Aufbau für die Grundstufe:

1. Erste Stunde: Einführung, Haltungen, Ruheformel, Schwereübung, Zurücknahme.
2. Folgende Stunden: je eine neue Übung, vorher kurzer Austausch über die Übungserfahrungen zu Hause.
3. Letzte Stunden: alle Formeln im Zusammenhang, verkürzte Formeln für den Alltag, Fragen zum eigenständigen Weiterüben.

Geben Sie schriftliche Formeln oder eine Audioanleitung mit nach Hause. Ein kurzes Übungsprotokoll, in dem die Teilnehmenden notieren, wann sie geübt und was sie gespürt haben, macht Fortschritte sichtbar und bietet Stoff für die nächste Stunde.

Später können persönliche Vorsätze ergänzt werden, sogenannte formelhafte Vorsätze wie „Ich bleibe gelassen“. Sie sind kurz, positiv formuliert und werden über einige Wochen gleich gehalten. Diese Erweiterung gehört ans Ende der Grundstufe, nicht an den Anfang.

Gegenanzeigen: wann Vorsicht geboten ist

Autogenes Training richtet die Aufmerksamkeit stark nach innen, auf Körperempfindungen und eigene Gedanken. Für die meisten Menschen ist das angenehm. Für manche kann genau das belastend sein. Medizinische und psychotherapeutische Fachquellen nennen deshalb Gegenanzeigen. Die Listen unterscheiden sich im Detail. Genannt werden unter anderem:

• akute Psychosen
• schwere Depressionen, akute Suizidalität
• dissoziative Störungen
• posttraumatische Belastungsstörung
• akute Schmerzzustände
• Intelligenzminderung

Als relative Gegenanzeigen werden etwa somatoforme Störungen und ausgeprägte Krankheitsängste genannt, weil die genaue Beobachtung des Körpers Beschwerden verstärken kann. Bei Ängsten, die sich auf das Herz beziehen, wird empfohlen, die Herzübung wegzulassen.

Was das für Ihre Kurse bedeutet

Sie stellen keine Diagnosen, und Sie müssen das auch nicht. Ihre Aufgabe ist es, vorab zu fragen und bei Unklarheit zu verweisen:

• Fragen Sie bei der Anmeldung, ob eine psychische oder körperliche Erkrankung in Behandlung ist.
• Bitten Sie Menschen in ärztlicher oder psychotherapeutischer Behandlung, die Teilnahme vorher mit ihrer Behandlerin oder ihrem Behandler abzusprechen.
• Wenn jemand während der Übung stark aufgewühlt reagiert, beenden Sie die Übung für diese Person mit der Zurücknahme und sprechen in Ruhe mit ihr.
• Bei Hinweisen auf eine Krise verweisen Sie an ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe, im Notfall an den Notruf 112.

Gruppen anleiten: Sprache, Tempo, Raum

Die Wirkung einer Anleitung hängt viel davon ab, wie gesprochen wird. Einige Grundsätze:

• Langsam und gleichmäßig sprechen. Zwischen den Formeln lassen Sie Pausen, in denen die Teilnehmenden die Formel innerlich wiederholen.
• Einladen statt behaupten. „Vielleicht spüren Sie schon eine Schwere“ wirkt weniger fordernd als „Ihr Arm ist jetzt schwer“. Wer nichts spürt, soll sich nicht falsch fühlen.
• Immer gleiche Worte. Wiederholung ist im Autogenen Training kein Mangel, sondern Methode.
• Ruhigen Raum schaffen. Gedämpftes Licht, angenehme Temperatur, Decken für die Liegehaltung, ein Hinweis an der Tür.

Nachbesprechung

Nach jeder Übung fragen Sie kurz nach: Was haben Sie wahrgenommen? Manche berichten von Zucken, Kribbeln, Bildern oder Gedanken, die sich aufdrängen. Ordnen Sie solche Rückmeldungen gelassen ein, ohne zu deuten. Wer länger anhaltende oder belastende Reaktionen beschreibt, braucht ein Einzelgespräch und gegebenenfalls eine ärztliche Abklärung.

Online anleiten

Autogenes Training lässt sich auch live online anleiten. Bitten Sie die Teilnehmenden, für Ruhe im Raum zu sorgen, das Mikrofon während der Übung stummzuschalten und die Kamera so einzurichten, dass Sie die Haltung sehen. Die Nachbesprechung läuft dann wieder mit Ton. So behalten Sie den Überblick, ob alle gut zurückgekommen sind.

Ob Sie für Gruppenkurse, Einzeltraining oder beides geeignet sind, hängt auch von der eigenen Stabilität ab. Dazu mehr im Beitrag Wer ist für den Beruf des Entspannungstherapeuten geeignet? Wo Entspannungspädagogen später arbeiten, zeigt der Überblick Einsatzgebiete eines Entspannungspädagogen.

Autogenes Training bei ARSANIS lernen

In der Ausbildung zum Entspannungspädagogen und Entspannungstherapeuten bei ARSANIS lernen Sie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Meditation und üben, Entspannungstechniken für Gruppen und Einzelpersonen anzuleiten. Unterrichtet wird live online, alle 14 Tage von 18 bis 21 Uhr; Einzelheiten zum Online-Kurs finden Sie auf der Seite Entspannungstrainer-Ausbildung online. Es unterrichtet unter anderem Kader Yilmaz, Ernährungsberaterin und Entspannungstherapeutin. Die Ausbildung schließt mit dem ARSANIS-Zertifikat ab. Es ist kein staatlicher Abschluss und keine Erlaubnis zur Ausübung der Heilkunde.

Häufige Fragen

Autogenes Training anzuleiten heißt vor allem, einen verlässlichen Rahmen zu schaffen: immer gleiche Formeln, eine ruhige Sprache, eine klare Zurücknahme und ein offenes Ohr in der Nachbesprechung. Wer die Gegenanzeigen kennt und bei Unklarheiten verweist, bietet den Teilnehmenden ein sicheres Verfahren, das sie lange begleiten kann.