Atemübungen zur Entspannung anleiten

Die Atmung ist ein besonderes Werkzeug in der Entspannungsarbeit. Sie läuft von selbst, lässt sich aber auch bewusst beeinflussen. Damit bildet sie eine Brücke zwischen dem, was automatisch im Körper geschieht, und dem, was ein Mensch selbst steuern kann. Atemübungen brauchen keine Hilfsmittel, gehen im Sitzen, Stehen und Liegen und sind schnell erklärt.

Gerade weil sie so einfach wirken, werden Atemübungen oft unterschätzt. Eine schlecht angeleitete Übung kann statt Ruhe Schwindel oder Unruhe auslösen. Dieser Beitrag erklärt, was die Forschung zum langsamen Atmen sagt, stellt einfache Übungen für Kurse vor, gibt Hinweise für eine gute Anleitung und benennt die Situationen, in denen Vorsicht geboten ist.

Warum die Atmung in der Entspannungsarbeit wichtig ist

Viele Menschen atmen unter Anspannung schneller und flacher. Umgekehrt kann bewusst ruhigeres Atmen helfen, zur Ruhe zu kommen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 hat Studien zu langsamen Atemtechniken bei gesunden Menschen ausgewertet. Als langsam galten dabei weniger als zehn Atemzüge pro Minute. Die Autorinnen und Autoren fanden Hinweise darauf, dass langsames Atmen die Herzratenvariabilität erhöht, also die natürliche Schwankung des Herzschlags. Die Teilnehmenden berichteten über mehr Wohlbefinden und Entspannung und weniger Anspannung.

Die Übersicht hat aber klare Grenzen: Nur 15 Studien erfüllten die Einschlusskriterien, die untersuchten Techniken waren sehr unterschiedlich, die Gruppen oft klein. Für Ihre Arbeit heißt das: Langsames, ruhiges Atmen ist ein sinnvoller Baustein für Entspannungskurse. Versprechen Sie aber keine bestimmten Wirkungen und schon gar keine Heilung.

Grundsätze für Atemübungen in Kursen

Bevor es um einzelne Übungen geht, einige Grundsätze, die für alle gelten:

• Ruhig statt tief: Das Ziel ist ein ruhiger, gleichmäßiger Atem, nicht möglichst viel Luft. Wer sehr tief und schnell atmet, kann Schwindel bekommen.
• Die Ausatmung betonen: Eine etwas längere, entspannte Ausatmung wird von vielen als beruhigend erlebt.
• Nichts erzwingen: Wenn eine Vorgabe zum Zählen unangenehm ist, kehren die Teilnehmenden zu ihrem natürlichen Rhythmus zurück.
• Augen offen oder zu: Beides ist in Ordnung. Für manche Menschen ist es mit offenen Augen leichter.
• Kurz beginnen: Für Einsteiger reichen wenige Minuten. Die Dauer kann mit der Übung wachsen.

Einfache Atemübungen für Kurse

Die folgenden Übungen eignen sich für Einsteigerinnen und Einsteiger in präventiven Kursen. Sie bauen aufeinander auf.

1. Den Atem beobachten

Die Teilnehmenden sitzen bequem und nehmen ihren Atem einfach wahr, ohne ihn zu verändern. Wo spüren sie ihn: an der Nase, in der Brust, im Bauch? Ist er schnell oder langsam? Diese Übung ist die Grundlage für alle weiteren. Sie zeigt, dass schon Aufmerksamkeit allein den Atem oft ruhiger werden lässt.

2. Bauchatmung mit den Händen spüren

Eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke leicht, beim Ausatmen senkt sie sich. Die Hand auf der Brust bewegt sich nur wenig. Diese Atmung mit dem Zwerchfell wird in Übungsprogrammen häufig als ruhigere Form beschrieben. Gut geeignet für das Üben im Liegen.

3. Verlängerte Ausatmung

Die Teilnehmenden atmen normal ein und lassen die Ausatmung etwas länger werden, ohne zu pressen. Eine mögliche Hilfe ist Zählen, zum Beispiel ein auf vier, aus auf sechs. Wichtig: Das Zählen ist nur ein Angebot. Wer sich damit unwohl fühlt, bleibt bei einem freien, langsamen Rhythmus.

4. Atmen mit einem Wort

Zum Ausatmen denken die Teilnehmenden innerlich ein ruhiges Wort, zum Beispiel „Ruhe“ oder „los“. Das bindet die Aufmerksamkeit und hilft, Gedanken ziehen zu lassen. Diese Übung leitet gut zu Meditation oder Autogenem Training über.

5. Kurze Atempause im Alltag

Zum Abschluss eines Kurses üben Sie eine Kurzform, die sich in den Alltag mitnehmen lässt: drei ruhige Atemzüge mit verlängerter Ausatmung, etwa vor einem Telefonat, an der roten Ampel oder vor dem Einschlafen. Solche kleinen Übungen erhöhen die Chance, dass die Teilnehmenden auch nach dem Kurs weiterüben.

Atemübungen gut anleiten

Bei Atemübungen ist Ihre Stimme Taktgeber. Einige Hinweise:

• Nicht zu schnell zählen. Ihr eigenes Tempo überträgt sich auf die Gruppe. Atmen Sie beim Anleiten selbst mit.
• Einladende Sprache. „Wenn es für Sie angenehm ist, lassen Sie die Ausatmung etwas länger werden.“ So fühlen sich Menschen, denen es schwerfällt, nicht unter Druck.
• Pausen lassen. Zwischen den Hinweisen braucht es Stille, damit die Teilnehmenden in ihren eigenen Rhythmus finden.
• Beobachten. Achten Sie auf Zeichen von Unbehagen, etwa unruhiges Rutschen, sehr hörbares Atmen oder hochgezogene Schultern.
• Abschluss. Am Ende kehren alle zur natürlichen Atmung zurück, bewegen Hände und Füße und öffnen die Augen.
• Nachfragen. Wie ging es Ihnen? Was war leicht, was schwer? Manche erleben Atemübungen zunächst als ungewohnt. Das ist ein Gesprächsanlass.

Atemübungen im Kursaufbau

In einem Kurs über mehrere Wochen bietet es sich an, die Übungen schrittweise einzuführen: zuerst das Beobachten, dann die Bauchatmung, später die verlängerte Ausatmung und das Atmen mit einem Wort. Jede Stunde beginnt mit einer kurzen Wiederholung der bekannten Übung, bevor etwas Neues dazukommt. Geben Sie den Teilnehmenden eine kurze schriftliche Anleitung oder eine Audioaufnahme mit nach Hause. Bitten Sie sie, zwischen den Kursstunden täglich ein paar Minuten zu üben, am besten zu einer festen Zeit, etwa morgens nach dem Aufstehen oder abends im Bett. Im Austausch zu Beginn der nächsten Stunde zeigt sich dann, welche Übung im Alltag funktioniert und wo es hakt.

Online lassen sich Atemübungen gut anleiten. Bitten Sie die Teilnehmenden, die Kamera so einzurichten, dass Sie Oberkörper und Schultern sehen. So erkennen Sie, ob jemand sehr angestrengt atmet.

Vorsicht: wann Atemübungen nicht passen

Atemübungen wirken harmlos, können aber unangenehme Reaktionen auslösen. Am häufigsten ist zu viel des Guten: Wer zu tief oder zu schnell atmet, atmet mehr, als der Körper braucht. Das kann zu Beschwerden führen, wie sie das MSD Manual beim Hyperventilationssyndrom beschreibt, etwa Schwindel, Kribbeln an Händen und um den Mund, Atemnot oder ein Engegefühl in der Brust.

Was Sie daraus ableiten sollten

• Bei Schwindel oder Kribbeln: Übung beenden, zur natürlichen Atmung zurückkehren, im Sitzen bleiben, bis es vorbei ist.
• Keine forcierten Techniken in Einsteigerkursen: Sehr schnelles, kräftiges Atmen oder langes Luftanhalten gehören nicht in einen präventiven Entspannungskurs für Einsteiger.
• Vorab fragen: Bestehen Erkrankungen der Atemwege oder des Herzens, eine Schwangerschaft, Angst- oder Panikerkrankungen? Dann klären die Betroffenen die Teilnahme vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt ab.
• Angst ernst nehmen: Für manche Menschen mit Ängsten ist die bewusste Beobachtung des Atems zunächst unangenehm. Bieten Sie dann eine Alternative an, etwa die Aufmerksamkeit auf die Füße am Boden zu richten.

Beschwerden nicht selbst deuten

Das MSD Manual weist darauf hin, dass ein Hyperventilationssyndrom eine Ausschlussdiagnose ist. Ernsthafte Erkrankungen von Herz und Lunge müssen vorher ärztlich ausgeschlossen werden. Für Sie heißt das: Atemnot oder Brustschmerzen deuten Sie nie als „nur Stress“. Bei solchen Beschwerden gehört die Person in ärztliche Hände, im Notfall rufen Sie den Notruf 112.

Als Entspannungstrainerin oder Entspannungspädagoge ohne Heilkunde-Erlaubnis arbeiten Sie präventiv mit gesunden Menschen. Atemtherapie bei Erkrankungen ist Heilkunde und erfordert nach § 1 des Heilpraktikergesetzes eine Erlaubnis oder gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Hände.

Atemübungen mit anderen Verfahren verbinden

Atemübungen stehen selten allein. In vielen Kursen bilden sie den Einstieg oder die Brücke zwischen anderen Verfahren:

• Autogenes Training: Die Atemübung ist eine der sechs Übungen der Grundstufe. Hier wird der Atem beobachtet, nicht gesteuert.
• Progressive Muskelentspannung: Während der Anspannung atmen die Teilnehmenden ruhig weiter, beim Lösen können sie bewusst ausatmen.
• Achtsamkeit und Meditation: Der Atem dient als Anker für die Aufmerksamkeit. Wie Achtsamkeit in belastenden Berufen eingesetzt werden kann, beschreibt der Beitrag Achtsamkeit in Pflege und Medizin.

Wer Atemübungen anleitet, braucht neben dem Wissen auch eine eigene ruhige Präsenz. Was zur persönlichen Eignung gehört, lesen Sie im Beitrag Wer ist für den Beruf des Entspannungstherapeuten geeignet? Einen Überblick über den Berufsweg gibt Wie werde ich Entspannungspädagoge?

Atemübungen bei ARSANIS lernen

In der Ausbildung zum Entspannungspädagogen und Entspannungstherapeuten bei ARSANIS gehören Atemtechniken und Meditation zu den Inhalten, zusammen mit Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung und Achtsamkeitsübungen. Sie üben, Entspannungstechniken für Gruppen und Einzelpersonen anzuleiten. Unterrichtet wird live online, alle 14 Tage von 18 bis 21 Uhr; mehr dazu auf der Seite Entspannungstrainer-Ausbildung online. Es unterrichtet unter anderem Kader Yilmaz, Ernährungsberaterin und Entspannungstherapeutin. Die Ausbildung schließt mit dem ARSANIS-Zertifikat ab. Es ist kein staatlicher Abschluss und keine Erlaubnis zur Ausübung der Heilkunde.

Häufige Fragen

Atemübungen sind einfach, aber nicht beliebig. Ein ruhiger statt tiefer Atem, eine einladende Sprache, kurze Übungszeiten und ein waches Auge für Schwindel oder Unbehagen machen den Unterschied. So wird der Atem für die Teilnehmenden zu einem Werkzeug, das sie jederzeit selbst nutzen können.