ABC-Modell und Gedankenprotokoll: Anleitung

Zwei Menschen erleben dasselbe: Die Chefin antwortet nicht auf eine E-Mail. Der eine denkt „Sie hat viel zu tun“ und arbeitet weiter. Die andere denkt „Sie findet meine Arbeit schlecht“ und grübelt bis in die Nacht. Dass nicht allein das Ereignis, sondern seine Bewertung bestimmt, wie wir uns fühlen und verhalten, ist eine Grundidee der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Das ABC-Modell und das Gedankenprotokoll sind die Werkzeuge, mit denen sich diese Bewertungen sichtbar machen und prüfen lassen.

Einen ersten Überblick über die Methoden geben die Beiträge KVT-Methoden einfach erklärt und KVT-Übungen und Interventionen. Dieser Beitrag geht tiefer: Er erklärt die Herkunft beider Werkzeuge, zeigt Schritt für Schritt, wie ein Gedankenprotokoll ausgefüllt wird, und führt ein ausführliches Beispiel vor. Eine Behandlung ersetzt er nicht.

Die Grundidee: Bewertungen formen Gefühle

Sowohl die Rational-Emotive Therapie von Albert Ellis als auch die kognitive Therapie von Aaron T. Beck gehen davon aus, dass Ereignisse unsere Gefühle nicht allein bestimmen. Dazwischen liegt die Art, wie wir ein Ereignis wahrnehmen und bewerten. Ändert sich die Bewertung, können sich auch Gefühl und Verhalten ändern. Ziel ist dabei kein „positives Denken“, sondern eine ausgewogenere, realistischere Sicht.

Das ABC-Modell nach Albert Ellis

Albert Ellis entwickelte 1955 die Rational-Emotive Verhaltenstherapie (englisch REBT). Ihr bekanntestes Werkzeug ist das ABC-Modell:

Buchstabe	Bedeutung	Leitfrage
A – Activating Event	auslösendes Ereignis	Was ist passiert?
B – Belief	Bewertung, Überzeugung	Wie habe ich die Situation bewertet? Was habe ich gedacht?
C – Consequence	emotionale Folge und Verhalten	Wie habe ich mich gefühlt und verhalten?

Erweitert wird das Schema um zwei Schritte zum ABCDE-Modell:

• D – Disputation: Die Bewertung wird hinterfragt. Unterschieden werden drei Arten: Wie wirkt sich die Bewertung auf meine Gefühle aus (hedonistischer Disput)? Ist sie logisch begründet (logischer Disput)? Stimmt sie mit der Wirklichkeit überein (empirischer Disput)?
• E – Effekt: die neue, hilfreichere Bewertung und ihre Wirkung auf Gefühl und Verhalten.

Im Mittelpunkt stehen irrationale Überzeugungen, die sich als absolute Forderungen fassen lassen: an sich selbst („Ich muss …“), an andere („Die anderen müssen …“) oder an die Welt („Es darf nicht sein, dass …“).

Das Spaltenprotokoll nach Aaron T. Beck

Das Gedankenprotokoll gilt als eine technische Neuerung der kognitiven Therapie der Depression von Beck und Kollegen. Das 1979 vorgestellte „Daily Record of Dysfunctional Thoughts“ hält Gedanken und Antworten in nebeneinanderliegenden Spalten fest, als Einstieg, um Gedanken zu untersuchen, zu bewerten und zu verändern. Auf negative automatische Gedanken folgt dort eine „rationale Antwort“. Padesky und Greenberger ergänzten später Spalten für Belege, die für und gegen einen Gedanken sprechen. Die meisten heutigen Protokollbögen gehen auf diese Vorlagen zurück. Es gibt deshalb nicht das eine Gedankenprotokoll, sondern Varianten mit vier, sechs oder sieben Spalten.

Eine ausführliche Fassung umfasst diese Spalten:

1. Situation: Wann und wo ist es passiert? Was genau ist geschehen?
2. Gefühl: Welches Gefühl trat auf, und wie stark war es (0 bis 100)?
3. Automatischer Gedanke: Was ging mir durch den Kopf, auch in Bildern? Wie sehr glaube ich das (0 bis 100)?
4. Denkfehler: Welche typischen Denkmuster stecken darin?
5. Was dafür spricht / was dagegen spricht: Welche Belege gibt es?
6. Alternativer Gedanke: Was ist eine ausgewogenere Sicht? Wie sehr glaube ich sie (0 bis 100)?
7. Ergebnis: Wie stark sind Gefühl und ursprünglicher Gedanke jetzt? Was habe ich gelernt?

ABC-Modell oder Gedankenprotokoll?

Beide Werkzeuge folgen derselben Logik. Die ersten Spalten des Gedankenprotokolls entsprechen A, B und C. Die Prüfung der Belege und der alternative Gedanke entsprechen D und E. Das ABC-Schema eignet sich gut für den Einstieg und für die Psychoedukation, weil es schnell verständlich ist. Das ausführliche Spaltenprotokoll strukturiert die Prüfung genauer und macht Veränderungen über die Zahlenwerte sichtbar.

Gedankenprotokoll: Anleitung Schritt für Schritt

Schritt 1: Eine konkrete Situation wählen

Beschreiben Sie eine einzelne Situation, in der ein belastendes Gefühl auftrat: wann, wo, wer war dabei, was ist geschehen. Bleiben Sie bei den Fakten, so wie eine Kamera sie aufgenommen hätte. Bewertungen gehören in Spalte 3.

Schritt 2: Gefühl benennen und einschätzen

Benennen Sie das Gefühl mit einem Wort, etwa Angst, Scham, Ärger oder Traurigkeit, und schätzen Sie seine Stärke von 0 bis 100 ein. Mehrere Gefühle können nebeneinander stehen.

Schritt 3: Den automatischen Gedanken finden

Notieren Sie, was Ihnen in dem Moment durch den Kopf ging, als Aussage formuliert. Schätzen Sie ein, wie sehr Sie den Gedanken in diesem Moment glauben. Suchen Sie den Gedanken, der wirklich belastet, den sogenannten „heißen Gedanken“. Hilfreich ist die Frage: Und wenn das stimmt, was würde das bedeuten?

Schritt 4: Denkfehler erkennen

Prüfen Sie, ob typische Denkmuster beteiligt sind. Häufig genannt werden zum Beispiel Gedankenlesen (zu wissen glauben, was andere denken), Katastrophisieren (vom schlimmsten Ausgang ausgehen), Schwarz-Weiß-Denken, Übergeneralisieren, Etikettieren (sich selbst pauschal abstempeln) und Sollte-Aussagen.

Schritt 5: Belege sammeln

Was spricht für den Gedanken, was dagegen? Gemeint sind Tatsachen, keine Gefühle. Für diese Prüfung eignen sich sokratische Fragen, wie sie der Beitrag Sokratischer Dialog in der KVT beschreibt.

Schritt 6: Einen alternativen Gedanken formulieren

Formulieren Sie einen hilfreicheren, ausgewogenen Gedanken, der die Belege von beiden Seiten berücksichtigt. Schätzen Sie ein, wie sehr Sie ihn glauben.

Schritt 7: Ergebnis festhalten

Schätzen Sie den ursprünglichen Gedanken und das Gefühl erneut ein. Notieren Sie, was Sie aus der Übung mitnehmen. Enthält der Gedanke eine Vorhersage („Wenn ich nachfrage, ist sie genervt“), lässt sie sich oft am besten mit einem Verhaltensexperiment überprüfen.

Ausführliches Beispiel

Hinweis: Das Beispiel ist frei erfunden und dient nur zur Veranschaulichung. Die Zahlen sind Einschätzungen der Beispielperson, keine Messwerte.

Frau B., 38 Jahre, hat am Vormittag ein Konzept an ihre Vorgesetzte geschickt. Bis zum Abend kommt keine Antwort.

Spalte	Eintrag von Frau B.
1. Situation	Dienstag, 10 Uhr: Konzept per E-Mail an die Vorgesetzte geschickt. Bis 18 Uhr keine Antwort. Ich sitze zu Hause und schaue zum dritten Mal ins Postfach.
2. Gefühl (0–100)	Angst 70, Scham 50
3. Automatischer Gedanke (Glaube 0–100)	„Sie findet das Konzept schlecht.“ (80) Heißer Gedanke: „Ich bin dieser Stelle nicht gewachsen, das merken jetzt alle.“ (65)
4. Denkfehler	Gedankenlesen (ich weiß nicht, was sie denkt), Katastrophisieren (von „keine Antwort“ zu „nicht gewachsen“), Etikettieren
5a. Was dafür spricht	Sie antwortet sonst oft am selben Tag. Beim letzten Konzept hatte sie einige Änderungswünsche.
5b. Was dagegen spricht	Heute war Quartalsbesprechung, sie war den ganzen Nachmittag in Terminen. Die Änderungswünsche beim letzten Mal waren klein, und das Konzept wurde umgesetzt. Im Jahresgespräch hat sie meine Zuverlässigkeit gelobt. Keine Antwort ist keine Bewertung.
6. Alternativer Gedanke (Glaube 0–100)	„Ich weiß noch nicht, wie sie das Konzept findet. Wahrscheinlich hatte sie heute keine Zeit. Falls sie Änderungen möchte, ist das ein normaler Teil der Arbeit und sagt nichts darüber, ob ich der Stelle gewachsen bin.“ (70)
7. Ergebnis	Angst 35, Scham 20. Glaube an „Sie findet es schlecht“: 40. Glaube an „nicht gewachsen“: 25. Ich lege das Handy weg. Morgen frage ich kurz nach, ob sie schon reinschauen konnte, und prüfe so meine Befürchtung.

Dasselbe Beispiel im ABCDE-Schema

• A: Keine Antwort auf das Konzept bis zum Abend.
• B: „Sie findet es schlecht. Ich hätte es perfekt machen müssen. Es ist unerträglich, nicht Bescheid zu wissen.“
• C: Angst und Scham, ständiges Nachsehen im Postfach, Grübeln am Abend.
• D: Hilft mir die Forderung „Ich muss perfekt sein“ heute Abend weiter (hedonistisch)? Folgt aus fehlender Antwort, dass das Konzept schlecht ist (logisch)? Was weiß ich tatsächlich über ihren Tag (empirisch)?
• E: „Ich möchte gute Arbeit abliefern, aber ich muss nicht perfekt sein. Warten ist unangenehm, aber auszuhalten.“ Die Angst sinkt, Frau B. verbringt den Abend ohne Postfach.

Typische Fehler beim Ausfüllen

• Gefühl statt Gedanke: „Ich fühle mich mies“ ist kein prüfbarer Gedanke. Er erhält zwangsläufig einen hohen Glaubenswert. Fragen Sie nach: Warum fühle ich mich so, was befürchte ich?
• Gedanke als Frage: „Warum bin ich so unfähig?“ lässt sich nicht prüfen. Formulieren Sie die Aussage dahinter: „Ich bin unfähig.“
• „Was wäre, wenn …“: Solche Formulierungen drücken Zweifel aus. Als Vorhersage formuliert („Wenn ich nachfrage, ist sie verärgert“) lassen sie sich mit einem Verhaltensexperiment überprüfen.
• Allgemeinplätze: „Vielleicht scheitere ich“ ist kaum zu widerlegen. Suchen Sie die konkrete Befürchtung dahinter.
• Nicht der heiße Gedanke: Oft wird ein harmloserer Gedanke bearbeitet, während der eigentlich belastende unberührt bleibt, etwa aus Scham oder weil er eher als Bild auftaucht. Passt das Gefühl nicht zum Gedanken, lohnt es sich, weiterzufragen.
• „Ich weiß es, aber ich fühle es nicht“: Der alternative Gedanke ist einleuchtend, das Gefühl bleibt. Hier hilft es auch, auf den Ton der inneren Stimme zu achten: Ein harscher, abwertender Ton kann die Wirkung des neuen Gedankens schwächen.
• Immer derselbe Satz: Tauchen über mehrere Protokolle kurze, absolute Sätze wie „Ich bin nicht gut genug“ auf, deutet das auf eine tiefere Grundüberzeugung hin, die eigene Aufmerksamkeit braucht.

Grenzen des Gedankenprotokolls

Nicht für jedes Problem ist das Prüfen einzelner Gedanken der beste Weg. Bei Sorgenketten, wie sie für die generalisierte Angststörung typisch sind („Was, wenn …? Und was, wenn dann …?“), wird eher am Sorgenprozess gearbeitet als am Inhalt jeder einzelnen Sorge. Werden ABC-Modell und Gedankenprotokoll zur Behandlung von Störungen mit Krankheitswert eingesetzt, etwa bei Depressionen, ist das Ausübung der Heilkunde. Dafür braucht es eine Erlaubnis nach § 1 Heilpraktikergesetz: Behandeln dürfen Ärztinnen und Ärzte, approbierte Psychologische Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten sowie Heilpraktiker mit einer auf Psychotherapie beschränkten Erlaubnis. Mehr dazu im Beitrag KVT für Heilpraktiker für Psychotherapie.

ABC-Modell und Gedankenprotokoll bei ARSANIS lernen

In der Fortbildung in kognitiver Verhaltenstherapie von ARSANIS – Die Heilpraktikerschule üben Sie diese Werkzeuge an Fallbeispielen und in Übungsgesprächen in der Gruppe. Der Unterricht findet an einem Wochenende im Monat statt, in Präsenz in Wuppertal, Köln und Essen oder live online. Es unterrichten Tanja Abmeier-Dunskus, Michael Kensy und Heike Lang, alle Heilpraktiker/in für Psychotherapie und Verhaltenstherapeut/in. Das ARSANIS-Zertifikat bestätigt die Teilnahme; es ist kein staatlicher Abschluss und keine Erlaubnis zur Ausübung der Heilkunde. Einen Überblick über das Verfahren gibt unser KVT-Wissenshub.

Häufige Fragen

ABC-Modell und Gedankenprotokoll machen sichtbar, was zwischen einem Ereignis und einem Gefühl liegt: die eigene Bewertung. Wer sie Schritt für Schritt aufschreibt, mit Belegen prüft und eine ausgewogenere Sicht formuliert, hat ein Werkzeug in der Hand, das in der KVT zu den Grundlagen gehört.